ツラい腰痛を防ぐには？

骨盤について

2023.06.18

月（にくづき）に要（かなめ）と書いて「腰」。まさに腰は、私たち人間にとって動作の要となる部位です。そんな大切な腰を痛めている人が世の中にはあまりに多すぎる。そこで今回は「腰痛」をテーマにお話したいと思います。

腰痛は筋力の衰えから

一言で腰痛といってもさまざまな原因と種類があります。先天的原因によるものもあれば、捻挫や挫傷などの外傷によるものもある、ですが今回は日常生活における習慣によるもの、筋力の衰えが原因となって起こる腰痛にフォーカスします。

普段から背骨を支える習慣のない人というのは、背骨を支える脊柱起立筋や姿勢を起すための腸腰筋のような「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉が衰えてきます。そんな筋力の衰えが背骨の歪曲を強くしてしまうのです。それにより、クッションの役目をしている椎間板に歪んだ圧力が強くかかり、それがひどくなって、脊椎の間から出ている神経を圧迫してしまうのです。これが腰痛の始まりです。

意識しなければ腰痛は改善しない

圧迫された神経というのは、もともと内臓の働きを司っている神経であるため、内臓にも影響を及ぼしてくるのです。ですから腰痛を「単なる腰痛」ととらえるのは正しくありません。予防するにも、その痛みをとるにも、やはり背骨についている、あるいは背中の筋肉を、正しい姿勢が保てるように鍛える必要があるのです。

腰痛の予防ということを考えれば、背中の筋肉の強化と、物を持ち上げるときの姿勢、そして呼吸法を普段から意識し、心がけ、それらを習慣化すること以外にはないでしょう。

日常生活を楽に過ごすために

現在、腰痛に悩まされている人たちにとっては、きっと動いている時よりも、じっと立っている姿勢を続ける方が辛く感じられるはずです。こんな時は、誰しもが腰を前に折り曲げて、椎間板が押しつぶされた状態にある腰を伸ばしたくなるものでしょう。しかしそんな動作は、いつでもどこでもできることではありません。電車の中や学校などの公共の場では、立ちっぱなしで腰がいたくなっても、急にしゃがみ込んだり前屈したりするのは人目を気にしてできないものですから。そんな時に役に立つのが「仙骨を締める」「骨盤を丸める」これら２つの動作です。

腰痛改善の動作〜肛門を締める

さて、その動作をどのように行えば良いのかといえば、次の通りです。

①立ったままの状態で仙骨を「負け犬が尻尾を丸めるように」内側に入れます。この時、尻の割れ目の上部に細いものを挟むように意識するとやりやすいでしょう。要は「うんこを我慢する時の姿勢」です。あなたは、うんこを我慢する時の状態を思い出せますか？

うんこを我慢をしているわけですから当然、肛門を締めます。この時、同時にしているのが、尻を内側に丸めることです。その状態は、喧嘩に負けた犬が、自分の尻尾を股の間に丸める姿に似ています。これが「仙骨を丸める」という動きです。こうすることで肛門の締まりが、一段と強くなります。

②尻を丸め、肛門を締めたら、その次にすることは、この尻の締まりをさらに強くするのです。それが背筋を伸ばすことです。背筋を伸ばすことで、肛門はさらに強く締まります。

③それができたら、最後にする動作は首を後ろに引くこと。これでアゴも引かれた状態になり、さらに背筋が伸び、肛門が最も強力に締まります。うんこを我慢する時、皆さんはこのような姿勢を無意識のうちに行っているはずです。

なお、背骨を伸ばす時には、首の後ろの固定と仙骨の締めを強めにしてください。この仙骨を内側に入れようとする動作は結局のところ、仙骨を引き締めることにつながり、背骨と骨盤の関係性でみれば上半身を前に折り曲げる動作と同じ動作になるのです。立ちっぱなしの姿勢が続く時こそこの動作が作用し、腰痛を予防するのです。ぜひお試しください。

⭐️ 武術家である著者が長年の身体訓練から導き出した心身調整の極意。仙骨改善が姿勢に影響するという視点で書かれた本。頸椎、脊柱、筋肉、骨、内臓に至るまで、それらのバランスに実は仙骨が関係していた！良い姿勢のためのトレーニング、筋肉をほぐすための方法など、一日10分で出来るメニューも大いに活用できる良書である！