前屈すると痛む腰痛の調整法

自分でできる調整法

2019.01.172016.06.13

動くたびに不快な痛みが走る腰痛は大変イヤなものです。

腰痛の原因も色々ですが、一般的に腰痛のうち原因が特定できるものはわずか15％程度と言われます。代表的なものには、腰椎が障害される圧迫骨折や、椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄などがありますが、細菌感染やがん、臓器や血管などの病気が原因となって腰痛を引き起こすこともあります。

残りの約85％は、レントゲンなどの検査をしても原因が特定できない腰痛。このような場合、生活習慣、ストレスや不安、不眠など心の状態が影響していることもあります。また、見た目にはわからない神経の障害によって痛みが生じていることもあります。

今回はそんな腰痛を動きのパターンで分け、自分でできる調整法をお伝えしたいと思います。

■腰痛を動きのパターンで分ける■

「腰痛」と一口に言っても、色々な原因、様々な症状があります。それを動きのパターンで分けた場合、前屈して痛む、後屈して痛む、左右に側屈して痛む、左右に捻転して痛む、の４パターンがあります。それぞれに動きの中心となる椎骨や調整すべき部位は異なるのですが、今回は「前屈して痛む腰痛」についてその痛みの調整法をお伝えします。

整形外科的には、前屈で痛い場合は「椎間板や仙腸関節の異常によるもの」とされることが多いようです。腰椎ヘルニアや、坐骨神経痛などがそうですね。なお、仰向けに寝て、足を伸ばしたまま上げようとすると痛い場合も同様です。

■腰痛を振り分ける■

前屈して痛む腰痛と言っても、パターンと原因がいくつかあり、それを特定し、振り分ける必要があります。そのパターンによって調整すべき部位が異なるからです。さて、その振り分けですが、それにはあることが必要です。それは「座った状態で前屈してみること」。

椅子に座って前屈すると、痛みがどうなるかをじっと観察してみましょう。きっと、痛みが和らぐ人もいれば、痛みが全く変わらないという人もいるはずです。それによって原因と対処の方法が変わてくるのです。

■座って前屈すると痛みが和らぐタイプ■

椅子に座って前屈すると痛みが和らぐ人は、腰痛の原因が主に太もも裏側からふくらはぎの下半身にある人です。なぜ、座位前屈で痛みが和らいだかというと、座った姿勢では、膝が曲がり、太もも裏側の緊張が緩むので、その分、腰への負担が軽くなったためです。

太もも裏側やふくらはぎなど下半身の筋肉が硬くなり、柔軟性がなくなってしまうと、太もも裏側の筋肉は、骨盤でいうところの坐骨に付着しているため、その筋肉が硬く縮んでしまい、骨盤を引っ張り下げてしまうのです。その結果、腰周囲の筋肉に無駄な緊張が続いて、自身の体力以上の負担となり、腰痛が発生してくるというわけなのです。

■座って前屈すると痛みが和らぐタイプの対処法■

このタイプの人は、太もも裏側やふくらはぎなど下半身の慢性疲労の影響が大きいため、それらを解消してあげると腰痛も和らぎます。方法は、ふくらはぎから太ももの外裏側をマッサージするのです。そのためには、椅子に浅めに腰掛け、膝から下は閉じた姿勢で座ります。指先から手の平全体で筋肉やスジを包み込み、皮膚を密着させて皮膚を上下に動かすだけでも違います。また、ふくらはぎからハムストリングスのストレッチも有効です。

■座って前屈しても痛みが和らがないタイプ■

先に述べた座位からの前屈で痛みが変わらない人は、主な原因が坐骨から上の上半身にある人です。首から背中・臀部の筋肉、骨盤から上にかけての上半身の慢性疲労の影響によって腰痛が起こっている状態です。この場合、腕の疲労が関係していることがあります。脇から下は腕・胸・肩甲骨・腰背・肩首からの筋肉が、様々に重なっています。そのため、あちこちからくる疲労が溜まりやすい部位になっているのです。また、様々な方向からの力が交差して存在しており、その影響が各所に派生しやすいポイントにもなっています。

■座って前屈しても痛みが和らがないタイプの対処法■

この場合、椅子に座って前屈しても痛みは変わらないため、調整するのは座位でも立位でも構いません。まずは前屈したときの痛みや動きの具合を確認してみます。その後の変化を確認する基準になるので、現状の痛みの程度をしっかり把握しましょう。その後、脇の筋肉を刺激していきます。脇の下の刺激は前側と後側の２方向があります。

●脇の下の前側で掴める胸部の筋肉を刺激する

① 親指を胸部の筋肉に当て、それ以外の4指を脇の中心に入れます。

②手の平と親指で挟むようにします。

③腕を下ろし、わずかに痛みを感じる程度に筋肉を10秒ほど刺激します。

●脇の後側で掴める肩甲骨際の筋肉を刺激する

①親指を脇の下の中心に入れます。

②残りの4指で挟むようにします。

③腕を下ろし、わずかに痛みを感じる程度に、筋肉を10秒程刺激します。

皮膚の下にある筋肉を捉えるには、挟み込んだ指先を滑らせると、スルンと指先が何かから外れ、皮膚をつまんだ状態になるはずです、それが筋肉です。手で筋肉を挟み、その周辺で圧痛の強いところや硬いところを探してみます。見つけたら、わずかに痛みを感じる程度に圧を保ちながら、筋肉を揺すったり、揉み刺激を繰り返してみて下さい。

前側と後側両方の筋肉の刺激が済んだらもう一度前屈をしてみます。ここで痛みが減ったり、可動域が広がったり、動きがスムーズになったなら、刺激が有効に作用したということです。よって、脇から指先まで上半身を中心にした筋肉への刺激やストレッチが自分でできる調整法ということになります。

・・・では、後ろに反った場合の腰痛はどのように調整すれば良いのか？それはまた次回にお伝えしますね。

⭐️ 著者のロビン・マッケンジーは、この画期的な腰痛改善法を開発し、世界27ヵ国に支部を持つ国際マッケンジー協会の設立者。世界で実証されたマッケンジーエクササイズで、あなたも長年苦しめられてきた腰痛から自由になりませんか?