にっくき「糖化」をやっつけるには？ | 宇宙の種 Health にっくき「糖化」をやっつけるには？

困った糖の正体

前回は人間に必要なエネルギーである炭水化物＝糖が、からだの中のタンパク質と結びついてAGEsと呼ばれる細胞の老化を早める困った物質を作り出すという話をしました。炭水化物はおもにご飯やパンとなる主食に含まれますから、それらを気をつけて摂ることが大切なわけです。しかし、実はそれよりももっと気をつけなければならない食べ物があります。それが何だと思いますか？

…それは、白砂糖やお菓子などの甘い物です。基本的に、まだお米や小麦などのような穀物というのは、ブドウ糖がいくつも連なった「多糖類」と呼ばれる構造をもっているため、分解・吸収までに少し時間がかかります。しかし、白砂糖はブドウ糖と果糖、２種類の糖成分がくっついているだけの「ショ糖」とい呼ばれる二糖類であるため、血中ですぐに単糖に分解されて急激に血糖値が上がってしまうのです。ちなみに穀物は分解・吸収までに時間がかかるといいましたが、精白した小麦粉に関しては例外的に急激に血糖値を上げてしまいます。ものの本によれば、グラニュー糖よりも早いのだとか。なのでパスタやうどんなど小麦粉が原料の食べ物の摂取には注意が必要です。

もっと困った甘味料

けれどもそれ以上に気をつけなければならないのは、清涼飲料水に入っている甘味料である「ブドウ糖果糖液糖」や「果糖ブドウ糖液糖」と呼ばれるものです。味覚的には酸味料と抱き合わせで使用されるためわかりにくいのですが、たとえば500mlのペットボトルだと、この中に角砂糖約10個分が溶けているのです。その状態をイメージしてみてください。ただの水に角砂糖をそんなに大量に入れたものを普通はあまり気安く飲めませんよね。でも薬品で口触りを良くしているため、多くの消費者はそこに気がつかずに美味しいと感じて飲んでしまうのです。

このように日頃摂取する可能性のある甘味料についてはよくよく知っておく必要があります。また甘味料というのは毎日の料理でも普通に使うものなので、からだに負担のかからないものを選ぶべきです。たとえば、料理に使う甘味料なら、本みりんがイチオシですし、お菓子やドリンクに入れるなら、非加熱のはちみつや、玄米水飴などが良いと思います。できるだけそういった甘味料を選ぶようにしましょう。

またメープルシロップも精白した砂糖よりはましですが、真菌やウイルスのエサになりやすいショ糖がやや多いので使いすぎには気をつけましょう。さらに、果糖も血糖値の上昇が低いということで一時期話題にはなりましたが、これも悪玉 AGEsを発生させやすい糖なので大量摂取には注意すべきです。果糖は主に果物に多く含まれますが、最近の果物は品種改良が繰り返されてパイナップルやモモなど、異常なほど糖度の高いものが多いです。たとえ自然の農産物であったとしても、たくさん食べすぎるのは禁物です。

糖化させないために気をつけること

ほかにも糖化を防ぐために必要なことがあります。それは「食べる順番」を考えることです。糖化というのは高血糖の状態の時に起こります。そして１番の糖化タイムは、食後１時間であることがさまざまなデータからわかっています。もしあなたがご飯を食べてから１時間後に血糖値が150m/dを超えていたとしたなら、その瞬間にはかなりの糖化現象が起っていると考えても良いでしょう。

この食後１時間の高血糖を防ぐ上で効果的だといわれているのが「食べる順番」なのです。たとえば、ここにネットから拝借した１枚の画像があります。いっせいにテーブルに並べられた朝食と思われる献立ですが、さて、あなたなら、どんな順番で箸をつけるでしょう？考えてみてください。

【献立】①ごはん②味噌汁③漬物とキュウリ④ネギ納豆⑤塩鮭⑥卵焼き

きっと、お腹がすいている時は、真っ先に炊き立てのアツアツごはんを手に取って、魚をのせて食べ始めてしまいたいのではないでしょうか？

しかし、あなたがもしこれから糖化を防ぎたいのであれば、それじゃいかんのです。ではどのように食べるべきなのか？実は、糖化を最小限に防ぐためのマストな食べ順というのがあるので、それをお伝えしましょう。

糖化を防ぐためのマストな食べ順

次の項目をご覧ください。この順序で食べるのが抗糖化生活的には正しいのです。

①生の野菜・ピクルス

②加熱した野菜・植物性食品

③肉・魚・卵などの動物性タンパク質

④ごはんなど主食となる炭水化物

まず最初に箸をつけるべきは野菜です。しかも加熱調理されていない生の状態で食べるのがベストです。もしサラダがあればサラダから。お漬物やピクルスなんかも火を通してないのでここに含まれます。これは大変重要ですからぜひ覚えておいてください。この写真でいえば③漬物とキュウリがこれにあたります。野菜には食物せんいが含まれるため、これを先に食べておくことで、後から食べる糖質の吸収を緩やかにしてくれるのです。サラダなら同じく糖質の吸収を妨げるお酢を含んだドレッシングなどをかけて食べられるともっと良いです。たったこれだけで血糖値の上昇はかなり緩やかになります。

その次にいただくべきは、火を通して加熱された野菜。この写真だと④納豆とネギの納豆にあたりますね。そしてその次が②の味噌汁。味噌汁の味噌は加熱した野菜・植物性食品に含まれますが、具にしじみなどの貝類や、鰹や煮干しなど動物性原料の出汁を使っている場合がありますので、この順番になります。

さらに動物性タンパク質である⑤塩鮭と⑥卵焼きと続き、最後にくるのが①のごはんとなります。改めて並べてみると…

③漬物とキュウリ、④納豆とネギ、②の味噌汁、⑤塩ジャケ、⑥卵焼き、①ごはん

この順に食べるのが、抗糖化生活的には正しいということになります。

ベジファーストを実践せよ！

つまりは、ベジファーストを実践せよということです。糖化が進むのは、血糖値が急激に上がった時なわけですから、血糖値の上昇を緩やかにする野菜や海草類などを最初に食べるのがおすすめです。

①野菜や海草類　⇒　②肉・魚・卵　⇒　③ごはん・めん類・パンの順

さらに、食べる時の食材を選ぶというのも有効です。食品には、血糖値を急激に上げる食品と上げにくい食品があります。その目安となるのが「GI値」と呼ばれるものです。低GI食材は血糖値を上げにくいため、AGEsの生成を抑える効果が期待できます。

たとえば主食の穀物であれば、白米よりは玄米や雑穀米を選ぶとか、パン類ならフランスパンや食パンよりも全粒粉のパンやライ麦パンを選ぶとか、芋類ならジャガイモよりもサツマイモや里芋を選ぶとか、麺類ならラーメン・うどん・パスタよりも蕎麦を選ぶとか、果物ならばパイナップルやモモよりもいちごやオレンジなど酸味のあるものを選ぶとか、そのような意識をもつこともとても大切です。

AGEsをつくらせない調理法

糖化を防ぐには食後１時間の血糖値の急上昇をいかに防ぐかが大切になることはすでにお伝えしました。しかし、実は調理法によっても食品そのものに最初から含まれているAGEsが増えてしまう場合があるのです。一般的に食べ物として摂取したAGEsのうち約10%は体内にとどまり、肌や目の水晶体や膝の関節などに溜まって老化を促進するといわれています。

調理方法には「茹でる」「煮る」「蒸す」という比較的女性的で緩やかな調理法と、「焼く」「炒める」「揚げる」といった男性的で激しい調理法の２つのタイプがあります。後者である男性的な調理法というのは、その特徴として「高温調理」が基本となりますが、この「高温」というのがクセ物で、高温調理するほど、困ったタンパク質変性物質であるAGEsが増えてしまうのです。その代表選手となるのが、焼いたソーセージ、焼き肉、麻婆豆腐、チーズ、フライドポテト、ポテトチップスなどです。抗糖化という意味においては、加熱調理をしないローフードが一番産出が少ないということになります。

糖化を防ぐ食品を食べよう！

調理した食品から摂取してしまうことの多いAGEsですが、実は体内で生じる糖化に比べればそこまで気にする必要はありません。むしろ意識すべきは、体内で起こる食後の糖化を防いだり、体内に存在する AGEsを早く分解するための抗糖化作用のある食品を努めて食べることこそ重要なのです。それがどのような食品なのかといえば次の通りです。

①葉野菜

ヘルシーなイメージのある葉野菜ですが、やはりからだに良いのです。特にレタス、小松菜、キャベツ、白菜など緑色した葉野菜たちは優れた抗糖化作用をもちます。

②緑黄色野菜

トマト、ピーマン、パプリカ、にんじん、ブロッコリー、カリフラワーなどの緑黄色野菜や芽野菜にはαリポ酸なる抗酸化物質が含まれ、これが肌や皮膚へのAGEs の蓄積を防ぎます。

③抗糖化作用のあるお茶

「コラーゲン」をご存知ですか？それは私たちのからだの中で、皮膚や血管、臓器などに最も広く存在しているタンパク質のことです。実は、この糖化を抑えてくれるお茶があるのです。柿の葉茶、クマザサ茶、グアバ茶、シソ茶、甜茶、ドクダミ茶、ルイボスティー、これらのお茶には、糖化を抑える働きが確認されています。

④抗酸化物質

私たちのからだは酸素を利用してエネルギーを産生していますが、酸素を利用すると同時に活性酸素が常に体内で生じています。この活性酸素が私たちの細胞を傷つけ、被害をもたらしています。活性酸素は老化、がん、シワ、しみ、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病の原因となりますが、実は同時に糖化も加速させてしまうのです。つまりは活性酸素を防ぐことが糖化予防にもつながるわけです。

活性酸素は年齢とともに増えますが、その原因には、ストレス、食品添加物、タバコ、激しい運動、多量飲酒、紫外線などがあげられます。そうしたものの被害を最小限に抑えるものとして最近注目されているのが抗酸化作用のある物質です。代表的なものには次のような栄養素があります。

ポリフェノール

ポリフェノールは、赤ワインに多く含まれる成分として有名な植物色素の総称です。水に溶けやすく、効果は数時間しか持続しないため、こまめに摂取したほうが良いとされます。ポリフェノールの種類と多く含まれる主な食品には次のようなものがあります。

アントシアニン（赤ワイン、ブルーベリー、紫芋）・イソフラボン（大豆）・カテキン（緑茶）・クルクミン（ウコン茶、カレー粉）・セサミノール（ごま）・ルチン（そば）など。

カロテノイド

カロテノイドは、多くの動植物に存在する黄色や赤色の色素成分です。種類が多く、ビタミンAに変わるβ－カロテンのほかに、ルテイン（緑黄色野菜、卵黄など）やアスタキサンチン（甲殻類、鮭など）などがあります。

ビタミンC

ビタミンCは体内合成できないため、食品からの摂取が必要です。しかし、ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいため、調理時の洗浄や加熱で減少することが考えられます。そのため、摂取量を増やしたり、生で食べられるものは加熱せずに食べたりすると良いです。

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性で、細胞膜の脂質内に存在する成分です。ナッツ類をはじめとして次のような植物性食品に含まれています。アーモンド、ドライトマト、ヘーゼルナッツ、落花生、モロヘイヤ、しそ、ほうれん草、豆乳など。

また、ビタミンEにはいくつか種類がありますが、なかでも最も多く体内に存在しており、作用も強いのがα-トコフェロールです。α-トコフェロールの含有量が多い食べ物は、ビタミンEを豊富に含む動物性食品に多く、次のようなものがあります。すじこ、ツナ缶、サーディーン、うなぎ、たらこ、はまち、銀ダラ、卵黄など。

いかがでしょう？案外、日頃の食事を見直し、少し気をつけるだけでも糖化を最小限におさえることができると思いませんか？このようにして、糖化を恐れずにしっかりと知恵をもって立ち向かい、健やかで喜び多き人生を送っていこうではありませんか！

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