人間が毎日食べている食べ物の水分をのぞいて乾燥状態にしたら、一日平均どのくらいの量の固形物になるか考えてみたことはありますか？
その量、約500g。このうち、炭水化物や脂質、タンパク質がその多くを占め、ミネラルとしてはどのくらいの量になるかといえば、何とわずか3~5g。さらにそのミネラルの中でももっとも多く含まれているのがミネラルの王様・カルシウム。
私たちが健康に生きていく上で欠かすことのできない必須ミネラル・カルシウム。今回はそんなカルシウムの役割と効率的な摂り方についてお伝えします！
栄養学の世界の最先端をいくアメリカの食糧・栄養委員会では、１日あたりのカルシウム必要摂取量を年齢に応じて変化させ、その幅を800~1000mgと定めています。これが日本の場合は400~800mg。中には1200mgは摂る必要があると主張する学者もいますが、平均すれば約１g。つまりは１日にティースプーン1杯のカルシウムを摂る必要があるというわけです。
同じミネラルの仲間であるマグネシウムだと、１日300~350mg、ビタミンCだと１日60mg 、鉄だと18mg・・・。なので比較して見るとカルシウムだけは他の栄養素と別格の扱いを受けているのがわかります。
カルシウムが他のミネラルに比べ、これほどまでに尊ばれている理由は一体なぜでしょう？
カルシウムは体重の約1.5%〜2.2%含まれていると言われています。体重60Kgの人ならば、約1.2Kgがカルシウムの重さというわけです。このカルシウムのうち、99%は骨や歯に含まれています。骨はカラダを形作っていて、この骨格によって脳や心臓、内臓などの重要な諸器官を守ってくれているのです。
またカラダを動かす時には筋肉を支える柱となり、カルシウムを十分取り込んでいる骨は骨折しにくくできています。骨髄では赤血球もつくられます。体内カルシウムの残りの1%は血液とともに身体中を循環しています。たかが1%と思われるかもしれませんが、決してバカにはできません！実はこの1%が重要な役目を果たしているのです。血液中のカルシウムは、筋肉や心筋を収縮させる働きをします。このほか、神経系の刺激を伝えたり、ホルモンの作用や血液を凝固させる時にも不可欠です。
実際のところ、血液中のカルシウムは死活に関わることで食事から十分カルシウムが摂取できない時は、骨からカルシウムを溶かして利用する仕組みになっています。このように人間のカラダは人間が生命を維持する上で必要な様々な機能が与えられているのです。
カルシウムの摂取がいかに必要かについては、もう私たちは子どもの頃から学校や家庭、色々な場所で教わってきたことと思います。戦後、誰もが乳製品や小魚、海藻をしっかり摂りましょうという啓蒙を受けてきました。
しかし、案外、教わっていない大切なことあります。それは、ある種のものを摂りすぎるとカルシウムの摂取を妨げてしまうという事実。
あるものを摂りすぎると、カルシウムの摂取を妨げてしまう。なんとその一つが「肉の食べ過ぎ」。
実は、肉を摂りすぎてしまうと、体外に排出されるカルシウムの量も増加してしまうのです。肉を食べると、脂肪も同時に摂取されます。この過剰に摂取された脂肪がカルシウムと結合して水に溶けにくい脂肪酸塩をつくり、体外へと排出されます。脂肪の多い肉類を食べれば食べるほどこうして大切なカルシウムが体内から失われてしまうわけなのです。
アメリカ人の肉好きは有名ですが、これはカルシウムの摂取にとっても大きな問題です。アメリカやアルゼンチン、ブラジル、オーストラリア、ヨーロッパの多くの国では肉の消費量が多いです。その他の国ではそれほどでもありません。
インドのカレーやイタリアのスパゲティー、メキシコのブーローなどは肉そのものを味わうというよりは野菜や穀物の味付けとしての肉が使われています。これに比べ、アメリカ人は肉の塊そのものを食べ続ける食習慣であり、ヨーロッパの国々のようにカルシウムの伝統的な補給手段である食後にチーズを食する習慣は受け継いでいません。
それゆえ、量的にはかなりの食事を摂っているはずのアメリカ人の中に案外と骨粗鬆症が多いのもこうした理由が背景にあります。アジア系人種の中には、１日数百mg程度のカルシウムしか摂取できていないにも関わらず、最適なバランスを保てている人というのも大勢います。少量でバランスを保てている人は総じてわずかなカルシウムを体内で有効に利用することができているから。もちろんカルシウムバランスというのは栄養摂取の問題のみならず、運動不足や日照量とも大きく関係するのは確かです。
でもとりあえず、カルシウム不足を心配するならば、肉の食べ過ぎに気をつける！この点は強調しておいてし過ぎることはありません。
あと、カルシウムの吸収について考える上でもう一つ忘れてはいけないのが、「リン」。私たちの体内のミネラルの約4分の3は、カルシウムとリンとで占められています。リンとカルシウムの割合はほぼ2:1で、リンの約80%はカルシウムとともに骨や歯に沈着しています。残りの20%が血液中に存在し、カラダ中の細胞へと送り出されます。
それぞれの細胞内でリンはエネルギーを生み出す反応に関わっています。一般的な食品にはリンが豊富に含まれています。例えば、牛肉や豚肉、鶏肉、魚などにはカルシウムの15~20倍ほどのリンが含まれています。これらを常食していれば食べ物でリンが不足することはまず考えられないのですが、逆に問題はリンの摂りすぎにあるのです。
その最たるものが清涼飲料水、いわゆるソフトドリンクというやつですね。これにはリンが大量に含まれており、おまけに味を整えるために大量の糖が使用されています。食事に加えて清涼飲料水を摂るとなれば、当然好ましくないことが起こります。カルシウムの摂取が大きく妨げられ、骨を弱くしてしまうのです。さらにはインスタント食品もリンが多い。これらの摂取を控えることもカルシウムの補給を考える上で大変重要なのです！
それほどまでに大切なカルシウムなのですが、数あるミネラルの中でも、その吸収されにくさもやはりダントツです。成人での吸収率で言ってもたったの30％程度です。
では、そのカルシウムを効率よく吸収させるためには、どのようなことに注意すればよいでしょうか？
ビタミンＤという栄養素はカルシウムの吸収を高めるのに役立ちます。ビタミンDは主に魚類やキノコ類に多く含まれていますが、普段、日光に当たることも大切です。血液中のビタミンＤの80％は日光に当たることによって皮膚でつくられるからです。
また、カルシウムの吸収を妨げる物質として知られる成分にシュウ酸やフィチン酸、食物繊維などがあります。これらは主に野菜や豆類に含まれていますが、極端な偏食にならない限り心配はありませんが、そうした食材を頻繁に摂る機会の多い人は、努めて小魚や海藻などカルシウムの多い食材を食事に取り入れられると良いでしょう。
またコーヒー、アルコールなどの摂取の多過ぎる人もカルシウム不足を招きやすくなります。この頃、十分カルシウムを取りこめていないなと感じる人はこれらの嗜好品もどうかほどほどに。
あと、今までお伝えしたことに加えて、本当に当たり前のことになりますが以下の❹か条をしっかり守り、規則正しい生活をすることがカルシウム充実生活には必須です。暮らしを整え、あなたもどうか健康で骨太な人生を歩まれてください！
＜骨太生活❹か条＞
❶バランスの良い食事を心がける
❷適度に運動する
❸太陽の光を浴びる
❹十分睡眠をとる
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